一、让学习成为一件开心和享受的事情,而非排斥和延误

  • 增加正向反馈

📈 为什么很多人有很远大的目标和理想,但每到学习时动力不足或无法坚持

主要因为远大理想的实现,需要很久才能得到反馈和奖赏,而人的大脑,只喜欢看到眼前利益,这与个人意志关系不大,主要与大脑存在的奖励系统有关,其更愿意获取立即得到的好处,而非延迟满足,很多人减肥也是同样的问题。

  • 减少负向峰值

📉 人们对一切人、事、物的感受,主要是由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰,包括正向和负向;终值是指这段体验结束时给你的感觉

如何避免出现负向的峰值?

  • 在学习的过程中,穿插安排喜欢且擅长的环节,而不是一直死磕艰难的任务,这是保持愉悦和高效学习的重要方法。
  • 避免长时间的学习,最好的是工作与休息相结合,考虑使用番茄时钟法,工作45分钟后,休息10分钟的方式。

如何避免出现负向终值?

  • 在制定计划的时候,量力而行,不要制定完不成的计划
  • 详细记录当天具体的时间使用情况、事情完成情况,将学习成果具象化,从每天的学习中获取正反馈,提升自己的学习态度,让努力学习这件事情,坚持下去。
  • 避免同时处理太多类型任务

😥 大脑处理不同事情,是需要思考及回忆事情的上下文环境的,频繁的切换处理事情,就会造成学习效率的下降。这跟电脑cpu处理任务一样,切换任务本身也是有损耗。
同时,过多的事情,也会给自身造成大小不一的心里压力,试想一下,每天完成10件事情与完成3件事情的差异。
通常重要的事情,我认为3件就已经很好了,当然也要根据自己的事情情况,合理安排任务的数量。

  • 调整认知,不要以某种标准框架限制自己,认知做好每一步,注重做事本身

💡 学习时候,不要以某种标准框架限制自己,不要总对自己的表现评头论足,更不必急着追求某种结果,而是踏踏实时做好每一步,注重做事本身,将努力变成习惯,最终必将有所收获。

举个例子:如果你很纠结自己的睡眠,想着,我一定要在 10 分钟之内睡着,我一定要以仰卧的姿势入睡。那完了,你很可能睡不着了,你会发现睡觉成了一件压力很大的事情。

心理学界有个概念,叫做“成就目标”,其包括“掌握目标”和“成绩目标”两种类型,前者是指“掌握知识和提高能力”,后者是指“好名次和好成绩”。

如果一个人把“掌握目标”作为努力的重心,TA 会明白,遇到问题和遭受失败,是很正常的,它们是成长过程的一部分。任何事情、任何能力的发展,都是螺旋式上升的过程,对自己,对事情,你要有足够的容错空间。

以“掌握目标”为导向,才能真正达成“成绩目标”。也就是说,专注于耕耘,会让你在心理上更愉悦,也会有更好的收获。

二、避免伪勤奋,若是宁愿不学

  • 伪勤奋是什么,如何避免花大量的时间去做容易得事情

💡 伪勤奋和真勤奋是什么?
伪勤奋:
在完成事情过程中,只愿意去做自己习惯的,轻松地,而实际上这些事情,本身不会带来太大的学习收获和成长,这就是伪勤奋。
真勤奋:需要客服困难,完成那些需要思考、做出努力和行为的的任务,才是真勤奋。当然任务难度设置也不宜太高,否则打击自信,稍微努力、踮踮脚就能做到的,
举个例子:学习过程中,仅仅去看视频、而不去做其他,其实是错误的,实际上这仅仅是获取知识最简单的一步,对知识的记忆、应用、输出才是最重要的环节。

  • 功利学习,理解检测自己获得了什么,能解决什么问题

☑️ 学到的东西,要立刻检测,监测自己有没有记住,监测自己会不会使用,能不能去解决现实问题,学习时,也可以自问自答的形式。
比如想去做菜,只是购买食材、观看食谱,而不去真正的做一道菜,那真正用到的时候,肯定味道不怎么样。
对于真正的勤奋来说,再功利主义也不为过,要看到反馈,要立刻看到反馈,一些不以检测和输出为目的的学习,都是耍流氓。

  • 复盘总结规律及发现不足,而不是傻学

📐 学习这件事,不仅包括对知识的学习,还包括学习方法的学习,学会思考、观察、总结、反馈调整以及应用。
明白自己是如何学习的,学习的怎么样,然后对方法进行针对性的调整和完善,有意识的知道自己接下来的努力方向。

  • 道德许可效应,让你原地徘徊,沉迷与已经努力的幻觉中

📐 对于道德许可效应,我们应该怎么做?
做某件事或实现某个目标时,只是付出了一些努力,距离完成还远着呢,就觉得自我良好,放纵自己,这就是道德许可效应。比如做了一些好的事情后,就会倾向于做一些坏的、堕落的事情,导致跑坏自己的努力。就像减肥这件事,每天坚持锻炼,锻炼一周后,自我安慰,我吃点巧克力把,放纵下自己。

如何避免道德许可效应,影响到自己?
将要做的事情简单化,去掉所有花里胡哨的,不高形式主义,直接开始,在具体的实践过程和见习中,持续完成自己的准备工作。

三、检索式练习的方式学习

  • 调整认知,以检索问答输出式来学习,让自己在重要场合也能正常发挥

🔎 大部分人的学习模式,是先埋头苦读,再去考试,认为只要自己背下来,在用的时候,如考场上,就能解决任何问题。

但事实真不是这样,考场更多是输出,而学习是在输入,考场确实在应用,将知识输出,需要主动且快速的回想知识点,并提取出来,很好的写或者表达出来。

所以换种思维吧,在学习时候,就以问答这种边输入边输出方式锻炼提升自己;另外即用即学和即学即用,才能对知识点有透彻的理解和记忆,使用时,才能做到更为高效准确地调取,以及运用。

“检索式练习”是最为有效的学习方式,它是指通过提问和主动回想的方式,去巩固知识点。你在回想知识点的时候,所付出的认知努力越大,学习和记忆的效果就越好

  • 知彼知己,百战不生,面对考试也是如此,提前做好准备

🗝️ 举个例子,准备某个考试前,需要做好往期考试题的研究和分析,明确出题范围和出题思路;再去分析考试,具体会用到哪些知识点,怎样才能快速提取,进一步去运用知识点;最后,就到了做计划时候了,明确学什么、怎么学。

一种小技巧,找到标准答案,分析答案,明确答案为什么能获取高分,具备哪些因素好要素,满足了那些标准。

四、面对重要场合,如何保持心态,正常发挥

  • 减少失败心里作祟,直面及接受最坏情况,集中精力去解决问题

🗝️ 工作记忆是有限的
通常解决问题时候,存在一个用于存放信息和加工信息的记忆系统,叫做“工作记忆”,类似电脑中的内存,虽然可以很快提取和处理内容,但其容量有限。当然其存储和处理信息越多,则代表着解决问题的能力越强。

焦虑占用了工作记忆,导致发挥失常
当我们在面对重要场合时之所以发挥失常,主要是因为过于担忧结果,纠结自己的表现,这样则相当于一部分工作记忆被焦虑占用,真正用于解决问题的容量则变少了,这就是发挥失常的本质原因。

接受最坏情况,直面问题,并集中精力去解决问题而非焦虑
卡瑞尔万灵公式,指的是唯有强迫自己面对最坏的情况,在精神上先接受了它以后,才会使我们处在一个可以集中精力解决问题的地位上。

具体步骤三步走:

  • 反问自己,事情发生的最坏情况是什么
  • 接受这种最坏情况,提前感受失败后的心理
  • 面对失败,冷静下来分析该怎样改善最坏的情况

我们都会不可避免地遭遇困难。困难并不可怕,可怕的是你不能接受事实,不能在困境中寻找方法,不能为解决困难付出努力。如果不能保持清醒,寻找方法,那就注定在困难中消沉下去。

  • 减少自我怀疑,与其怀疑学习方法对不对,不如花费时间验证下

🗝️ 在工作学习中,常常陷入自我怀疑,学习的方法,工作的方式等等,这占用了很多的工作记忆,影响学习效率。

最好的解决办法就是限定一小时,用眼下的方法,去专注学习,若中间有更好的想法,记录下来,在一小时后,在花点时间对学习方法进行调整完善。不要着急,学习本身就是一个过程,先易后难,前期建立基本认知后,效率会逐步提高,学习的方法也会逐渐完善,记住学习就是一个复利的事情,匀加速状态。

五、避免走神,提升专注力,进入心流学习状态

二、高效学习

提升专注力,避免走神

心流:积极心理学家米哈里·契克森米哈赖,把完全投入、十分专注于眼前行为时的心理状态,称为“心流”,并认为这是我们获得幸福的一种途径。

“心流”会让我们从忧虑感和压力中解脱出来。

只有在“注意状态”下,我们才能做到对知识、概念、事物的透彻理解和学习。提升专注力有三个实用的方法:

1、互动——听课时,不要被动的只是听,而是默默重复老师某句话中的关键词,记录笔记也是一种方法,直接誊抄是被动,主动地有取舍、有思考地记笔记;记忆东西时,仅仅默默重复是一走神的,出声背诵,或者用笔不时地写写划划;看书时寻找“句眼”进行划线,巨眼的选择是要经过思考和选择的,也是一种互动方式。

做事的时候,不要让自己停留于“旁观者”的角色,要去主动进行“互动”,成为一个“参与者”。

2、问题让人专注——学习的时候,你可以向自己提问,比如:这段话可以回答什么问题呢?这个知识点,跟哪块儿知识有联系呢?带着问题去学习,你自然就会变得专注。

3、默念——默念就是自己跟自己不出声地对话,它能够帮助你忘记恐惧和焦虑,把注意力全部集中在眼前的题目上面。“默念”可以让你在一定程度上,做到“超常发挥”。

4、所谓专注力,包含两块:一是,一直专注于一件事若干时长的能力;二是,走神之后, 重新让自己专注的能力。而且,后者是更为重要的一部分。实际上,你一直保持专注的能力,也是在“走神 - 重新专注 - 走神 - 重新专注”的过程中,训练得来。

互动要记关键词,

带着问题去探索

口型默念解焦虑

重新专注更重要

使用工具,让自己更好的复习

1、我们之所以付出了很多“无效”努力,原因在于缺少“闭环”。那么,什么是“闭环”呢?它指的是把一件事从头做到尾。学习之余,重视复习和应用,才能实现闭环。

在平时的学习中,常常只是做好了前面的环节,比如读书做笔记,比如做完试卷对答案,但后面的环节,如对笔记的复习及知识点的运用,查找错题原因并记录温习等是缺失的。

2、对于复习来说,当这块知识点你已经有了一定程度的遗忘,但稍作努力可以大致回想起来,这个时候去重新温习,效果是最好的。

我们常常会遇到一个问题,第一天学习第一章知识点,本来第二天学习第二章,但第二天确发现第一章反而没复习好,反而有从第一章开始。这是一种普遍现象,知识往往不可能一天就学习完,通常是内容多时间长。

基于此而言,当日学习内容,再次日应该进行复习,同时学习接下来的内容。复习最理想的状态是已经有一定程度的遗忘,此时复习效果最好。具体复习周期,学术界有个理论艾宾浩斯遗忘曲线,里面提到复习的最好几个时间点,分别是5分钟、30分钟、12小时、1天、2天、4天、7天、15天。

3、上面讲到的复习时间节点,实在是很容易管理混乱,可以利用工具,典型的如记忆神器 Anki 、滴答清单等都有此功能,可以用来实现闭环,每一块内容,都能以合适的频率,在合适的时间,得到有效的复习。

提升记忆效率的,连点成线法

1、精细进行复述是存储信息最有效的方法,它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。

“机械复述”并不能有效增强记忆,想长期记忆知识,必须经过“加工”。加工的意思是,对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说,“加工”的关键在于,用自己的语言叙述出来。

在“机械复述”的时候,我们的学习方式是被动的;而在“精细复述”的时候,我们是主动去思考知识点,主动去输出。对于学习来说,“主动”这一点,是很关键的。

2、如何用自己的语言叙述出来?先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息,以及逻辑关系,而后用自己的语言,把关键词串起来,连“点”成“线”。

每一次复习,我们都可以重新去组织语言,具体的表述可能稍有差别,但是没有关系。事实上,每一次你都能用新的语句表达出来,恰恰说明你是真的理解了这段文字,并且能够很好地应用。

“精细复述”需要达到怎样的标准呢?并不需要特别逻辑清晰、文从字顺,只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来,就可以了。

3、记忆大段文字的另一个诀窍,是记“少”不记“多”,而后由“少”记“多”。

先选取最核心的那句话进行记忆,把它变为自己“已有的知识经验”,而后再去记“多”。

当你记住了“少”之后,可能已经不需要继续记“多”了。

高效记忆的方法,主动思考和加工,组块话记忆

1、“主动思考”和“加工”是记忆的底层逻辑,可以应用在一切记忆场景中。

大脑不擅长记忆无意义的东西,而是擅长联想记忆。如单词 turret,意思是角楼、塔楼。怎么记?,这个单词中间的“rr”,像角楼和塔楼顶上的两面小旗。

主动“仔细思考”,具体的实现手段,是“精细化提问”,也就是,问自己一句“为什么”。你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。

你并不需要正确地回答它,哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由,你也算是“主动”做出了“仔细思考”,进行了“加工”, 也就能更好地记住这个知识点。

2、另外一种有效记忆方式,是组块化记忆。

典型的就是通过飞雪连天射白鹿,笑书神侠倚碧鸳来记金庸先生的说明;“奇变偶不变,符号看象限”也是一种,单词的词根记忆法也是。

调研证明短时记忆的容量很有限,大约相当于 7±2 个组块。这个容量,是不可扩充的。这就从客观条件上,限制了我们的学习能力。

但是组块有大有小,我们可以扩充每一个单独的组块包括的信息量。

所谓“组块化记忆”,就是将一些零散的、各自独立的知识点,用你能想到的任何方式,串联起来,将小的组块,转化为大的组块,帮助我们提高记忆的效率。

高效读书的方式

1、如何快速阅读。一种是读得越多,读得越快,可以理解为。丰富的知识储备,是快速阅读的必要前提。。当在某一领域的基础知识、专业术语,有足够的认知,才能在读书时,不必纠结与字句的意思,快速推进。

快速阅读的另一个关键,是“不读”,也就是跳过那些不重要的信息,是处理认知类等功利性阅读的解决方案,你不能仅仅是机械地读书,你的脑袋要保持警醒,主动思考,去判断接下来的内容,是否有认真逐句阅读的价值。毕竟功利性阅读的目的是尽量少的时间获得尽量多的认知才是目的。

2、结果导向式读书和漫游式读书,都是必要的,前者是先有主题后去阅读,后者是大量积累素材。二者结合使用,会做到更高效地输入和输出。

说结果导向型的读书。围绕着一个写作的主题,去阅读相关书籍,寻找素材,然后思考、理解、消化,并且生发出自己的观点,输出一篇文章。这就是结果导向。

漫游式读书,是指没有具体目的地去读。

3、我们读过的书,如果没有用到,那就会忘记,相当于没读过;只有用到了的,才算真正“读过”。

在阅读以及做笔记的时候,要做的不是透彻地理解和记忆,而是发现有价值的内容,并且留下回顾的线索,就足够了。

在需要使用的时候,凭借残存的印象,翻到原文,直接引用某句核心观点,或者,用自己的语言去表达,都是可以的。

当你完成了“使用”或者说“输出”,也就不会忘记了。

如何快速进入新的领域?

1、快速入门新领域,首先应该把握总体的感觉,也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读,你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些,试图解决什么问题,以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知,先不必追究细节。

2、每一本书,我都建议读个两三遍。当你通读了几本综述性的书籍之后,它们的知识点、提出的问题以及给出的答案,会互相印证。你去重读的时候,之前的很多困惑,会很容易得到解答。

3、在回答论述题的时候,有所创新、有自己的观点,是很重要的。

在时间和精力允许的情况下,多进行拓展阅读,可以帮助你打开思路、生发灵感,学到思考的底层逻辑,知道该如何去分析问题,如何得出结论。

除了事实性的知识,教材上的表述并不等于标准答案。与其答得“正确”,不如答得“不同”。

在看书的时候,要多思考不同知识点之间的联系,把它们结成一张网。在答题的时候,主动思考的意识,以及较广的知识面,还有发散的思维,都是老师希望在你的答案中看到的。

如何快速学习和工作任务,以及快速学会新技能

1、时间管理领域有个“帕金森法则”:工作会不断膨胀,直到填满截止日期前的全部时间。当被限定了相对少的时间,你会主动思考更高效的方法,而非纠缠于细枝末节,用努力的幻象自欺欺人。

先去抓核心、抓重点,先去完成,之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。

2、当你有一个需要 24 小时后完成的任务时,可以去思考,如果用2 小时的时间完成它, 你要怎么拆解任务?采用什么方法?如何先完成 80% 的工作?

先去抓核心、抓重点,先去完成,之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。

要允许自己写出来垃圾,否则连垃圾都写不出来。

不用先试图完善细节,细节是在做的过程中,逐步完善的。

准备工作并不需要,也并不可能在做之前全部完成,因为,在做的过程中,真正需要解决的问题才会逐渐清晰,你才能做到有的放矢。要允许自己做出来垃圾,否则连垃圾都做不出来。

3、要想快速学会新东西,重要的是立刻开始输出。

如果一直埋头学习技巧和方法,你会一直处于负面的状态:“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……立刻开始做,这个行为本身,才会让你真正觉得有进展,进入舒服和放松的状态。

你需要积累成就感,积累正反馈,才有动力去继续探索。

重要的是,在刚知道如何走的时候,就要把步子迈出去。

还有,在“做”之前,你对方法和思维的理解,只是自以为理解而已。

三、高度自律

如何克服拖延症

第一个叫做“5 分钟起步法”,开始做一件事的时候,先给自己 5 分钟的起步时间,比如先开始读一页书,或者背 10 个单词,别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒,继续做该做的事情,之后就好了。

可以很好解决,一般来说,我们在做事情之前,总是希望找到充分的理由和动力,说服自己去做。我们会觉得,“说服”是绕不过去的一步,不然没法开始。但是结果大家也都知道了,这个思路经常失败,很多时候我们找不到充足的动力,即使找到了,也很难转化为行动。

因为,真正能够影响行动的,是行动本身。不是说等我想做了,我才能去做;而是我先开始做,我就会进入想做的状态。

第二个建议是稍微走在计划前面,给自己留下偷懒的资格和空间,当你相对拥有不做事的权利的时候,你才会更愿意追求主动做事。

大家回想一下自己有没有这样的经历:当你的进度完全跟得上之前的计划,甚至略有超出预期的时候,你会更有动力去完成每天的任务。

是这样没错吧?相反,越是时间紧迫,越会不想做。

第三个是替代拖延法,如果有一个更难的任务需要完成,我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理,在拖延艰难任务的过程中,把容易的任务迅速解决掉。

如何让自己自律

1、真正的自律,不是一直自律、从不动摇,而是指从“不自律”的念头中,约束自己的能力,调整自己的念头,坚持下去。

例如专注学习的人,自律不是一直学习下去,而是每一次不想学习的事后,做到重新投入。

坚持跑步的人,自律不是每天跑,而是每次不想跑的时候,都去跑了。

一个强大的人,并不是一直坚定、从不动摇,而是在有变弱的倾向时选择了对抗,TA 就是在这个过程中变强的。

2、在生活、学习和工作中,我们总是需要在自律和放纵之间做出选择。这个时候,我们不是在快乐与痛苦之间做选择,也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择,而是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。

举个例子:

选择了节制饮食,就要忍受克制食欲的痛苦,选择了放纵,吃蛋糕,则需要面对大吃大喝后心里后悔的痛苦。

选择了他是学习,意味着暂时放弃了娱乐,如果打游戏,断站放纵后,则会谴责自己不思进取。

我们无从逃避,我们必须经受痛苦。当你接受了这个设定,事情突然简单起来了。

在面对自律和放纵的抉择时,请告诉自己,你不是在快乐与痛苦之间选,你是要在两种痛苦之间选一种忍受,那么一般这个时候,你会选择那个有意义的痛苦。

3、凡是需要自我约束的地方,都可以用到这个思路:只在规定的时间里自我管理,过时不候;剩下的时间,绝对不允许自律,一定要玩儿,一定要大吃大喝。

常常面对一个问题,做事的时候想着玩儿、玩儿时候想着啥任务没完成,常常处于分裂状态,导致自己一直既没有踏实努力,也没好好轻松,就很累,很自责。

可以试着自己制定下工作时间表,如制定自己只在周一到周五工作,每天早上6点到下午3点之间工作。

这样则可以起到一个效果,让自己专注于周一-周五的时间完成,因为如果无法完成,则会影响到休息时间。

在某些固定的时间里放弃自律,反而会让你变得更自律。

4、一切自律的前提,是有一个隐形的外部约束。如果你想做一件事,在“自律”之外,可以为自己找到明确的“他律”,也就是强制性的外部约束力,用来帮助自己达成目标。

比如说,你要求自己每天早起,是因为你怕学习时间不足,考不出好成绩。在这里,“考试”就是那个外部约束。再比如说,你要求自己不玩游戏,去写论文,是因为你担心自己无法按时提交。在这里,“截止日期”就是那个外部约束。

“他律”可以在任何时刻和任何情况下,推动我们进入正轨。必须做的事情,就一定能做到。

而“他律”能够让我们不被这些所影响,无论遇到什么事情,无论有怎样的心情,也无论是否抗拒,我们就是必须做,必须去克服困难。

如果你想每天读书,可以在微信群中组建一个读书小组,同组员们互相监督。

果你想早起,可以跟朋友约定,每天早上固定时间打卡报备,做不到的话就罚钱

5、你的很多“不自律”,并不是因为自我约束力不足,而是你过得太苦了,生而为人的最基本最合理的需求,都没有得到满足。

所以,在要求自己“自律”之余,有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来,去试着关注自己真正的感受,了解自己的需求。

如说,你认为自己“应该”规律饮食,可一旦遇到情绪低落的时候,就忍不住暴饮暴食。然后谴责自己“我不该”。

是不是因为你的生活太缺少乐趣了呢?你很久没有出去走走,很久没有真正放松,很久没有开心地笑。于是内心的空洞,转而寄托在食物上面

基于环境,来提高学习和工作效率

1、在家复习状态常常很差,但在图书馆和自习室中学习,人会有一种“表演型学习”的心理。因为,在同他人共同活动,或者当他人在场旁观时,我们的效率会提高,也就是存在“社会助长”效应。出于“印象管理”的需求,我们会扮演认真努力的形象;而出于“社会认同”的需求,我们会参照别人的做法,来决定自己的行为。

2、我们必须和环境保持平衡,才能正常地生活。在信息方面也是如此,我们需要从环境中,获得一定量的信息。在图书馆、自习室、办公室等公共空间中,有足够的外部信息占据我们一定的认知资源,从而能够更安心地去学习和工作。而家里这种真空环境,会造成“感觉剥夺”,让我们生出种种奇怪的想法和情绪,变得焦虑和痛苦。

3、在抽象的层面上,也可以把任务放到有观众注视的环境之中。

很少有人能做到真正对自己负责,如果你想把事情做好,一个不错的思路是:把这件事情与对他人负责联系起来;不是只为自己做这件事,而是关系到他人。

在家如何提高自律

1、自由职业有一个特点,无人约束,想做什么做什么,做一切十七个,全靠自制力,自己驱动自己去完成。当获得更多自由的时候,你也要付出同等甚至更多的自律。

2.早上起来后做的第一件事很重要。每天最好记录日报,规划次日任务,记录当前状态,一方面起到规划作用,也方便自己复盘,总结经验教训,。

首先去做今天最需要完成的事情,它相对重要且紧急,有一定难度,只要做了这个,接下来一天都比较简单了。

在清晨,你要给自己一个足够大的力,推动你进入正确的轨道,那么接下来,不需要额外付出更多的力,你就可以维持这种惯性。

2、第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备,保证第二天能够较为顺畅地开始。

3、在开始后,你最好把需要完成的一切任务,在整块时间内,连续做完。

中间可以休息和吃饭,但不要做其它事情,比如看电影和打游戏。

在不需要使用的时候,手机和电脑尽量别放在身边。

完成任务的那 6 小时,条件允许的话,可以去外面的图书馆或者书店。

因为,当处于另一种状态,你就倾向于维持另一种状态的惯性了,很难回到做事的轨道上。

如果你想回来,不但要使用一个力,让眼前的惯性停止,还要再付出另一份力,好让自己在另一个轨道上开始。

4、你需要设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点,只要满足那个标准,你就解脱了、自由了。这对于一个人在家进行自我管理,特别有帮助。我推荐给你的解决方案是: 做 6 小时整就停下来。

5、在 6 小时之外,可以安排较为轻松的、感兴趣的,但对个人提升也有帮助的事情,不用设置什么标准,随心去做就好,比如看书,或者学英语等等。

如何解决手机使用浪费的时间,来提升学习效率

1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时,会释放出多巴胺, 驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上,就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。

2、看似人的问题,实则情境问题。与其控制自己,不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机,自制力、上进心等等,其实都不太管用,在物理上进行隔绝,让自己接触不到手机,才足够有效。

3、如果必须用手机做正事,中途忍不住想玩,不要立刻去打开某个 App 或网站,而是想一想自己想干什么,并且记下来。

这会使你的状态从“无意识”,转变为“有意识”,这样就更容易回归理性,你会更容易停下来,发现自己也没有那样想做。

而且,“记下来”会给你安全感,你知道自己在完成任务后,可以在固定的时间,去做想做的事情。

另外,还有一点会很有帮助,如果一定要玩手机的话,可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。

4、很多时候,越是有紧急的任务要完成,我们越去“紧张地玩手机”,这是因为,处在压力之中、感到痛苦的大脑,想变得快乐一点,便会驱使我们去寻找那些最简单易得的,能激活奖励系统的事情,比如玩手机、打游戏、吃东西。

在问题解决之前,可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力;在真的做了某些“堕落”的事情时,越是自我批评,越是会恶性循环,你要学会“自我谅解”,才能真正得到改变。

四、时间管理

如何制定可完成的计划

1、按照 SMART 原则制订计划.

计划应该是具体的,包括任务内容、时间、频率的具体,要认真想清楚,自己要做什么、怎么做以及做到怎样。只有足够具体的计划,才有被执行的可能性。

计划应该是可衡量的,完成计划的过程中,你需要很清楚自己的进度。让“计划”可衡量,不是为了束缚住自己,而是为了有一个标准可以参考。对自己做某件事的速度和效率,有直观的了解,方便对做事的方法进行优化。

计划应该是可达到的,不切实际的计划,只会带来挫败感。在开始做之前,容易因为畏惧而拖延;而完不成的时侯,挫败感会很强烈,进而影响对自己的评价和认知。量力而行,制订可达到的计划,并且不断完成,由此带来的正反馈,可以形成良性循环。甚至在完成之后,你还会主动多做一些事情

计划应该是与大目标有相关性的,不要用无谓的任务去填满时间,制造努力的表象。

计划应该有明确的截止期限。没有时间约束的计划,大概率很难去积极执行。

2.制订计划时,应该摆脱“倒数日”思维。

从小到大,我们活在一个又一个目标日的倒计时中,幻想着自己能在某一天完美开始,然后不懈地坚持多少天。在这样的拖延和敷衍中,捱到了最后一天,循环往复,始终都没有按照自己所预想的去努力过。

“倒数日”的思维,制订的是系统的长期的计划,它有繁琐的条条框框,比如要求你每天早上几点起床,每天学习多少小时,如此种种,坚持多少天。

那些规则,会让我们觉得特别沉重,并且遥遥无期,以至于特别抗拒,不愿开始。因为,它剥夺了我们的自由感。

3.改变的方法是:只去制订今天的计划,明天要干啥,明天再说。

无论今天表现如何,都完全不影响明天。你可以在新的一天,重整旗鼓。

长远计划只要清楚大致方向和内容就好了,完全不必很详细。如果你今天充分利用时间,完成了一些任务,那么等到第二天,就可以在前一天的基础上,进一步灵活制订计划,甚至做出优化。

因为压根不需要考虑今天之后是不是还要努力,也便没了压力感。也就是说,我们的自由感,是有保证的。

重要的是改变思路,从“我要从某天起开始怎样怎样”“我要努力多久”的“倒数日”思维中,挣脱出来,只去想“今天要做什么”,并且尽力完成。

如何完成制定的计划

1、我们在执行计划的时候,总是期望事情按照自己所想象的发展,按照理想的速度做完。但我们,和事情,都是不确定的、充满变数的存在。事情该花多少时间,就应该花多少时间。而不应该是,我想让它花多少时间,它就只能花多少时间。

2、计划,是工具,是手段,是为我们服务的,保证我们知道自己在什么时间段,该做什么,按照怎样的顺序去做。而我们,常常把计划以及执行计划,错当成了目的本身。

任何人制订的任何计划,都一定不可能严丝合缝地执行。每件任务,都有它不确定的因素,都只能在过程中,由我们与它之间的相互作用,共同决定推进的速度。

3、如果你想做到专注高效地完成任务,不用预先制订特别周密的计划,要求自己必须在某个时间段里完成某个任务。

而是大致知道自己要做哪些事情,并且理清大致的顺序,然后直接开始做,一件接一件,专注完成,记录它们实际的开始和结束时间。这样就足够了。

第一步,把你今天要做的事情,都写出具体的条目,列在一个清单里。只要写下来就好,不用排优先级,也不用给它们固定具体的时间。

写下来是为了清空你的大脑,大脑是用来处理任务的,而不是用来记忆任务以及担忧任务的。

第二步,可以大致排一下顺序,哪几件事比较紧急,需要先做;哪几件事即使今天不做,也没关系,可以放在最后。

第三步,从你所列的任务清单中,选一个眼下最为重要且紧急的任务,开始执行,并且记录开始的时间。比如:

为什么一定要记录每件任务的开始时间和结束时间呢?一则,这有助于我们逐渐了解自己,清楚完成某一项任务,到底需要多少时间;二则,把自己完成的每一项任务都如实记录下来,是一种正向的反馈;三则,这可以让我们直观地看到自己的时间利用情况,变得更加愿意珍惜时间,减少不必要的浪费,对于克服拖延症、提高执行力,也有很大的帮助。

你可以在一天结束,或者一周结束的时候,对记录进行复盘,了解自己的时间都用在了哪里,弄明白哪些事情没必要做,哪些事情需要增加投入的时间。不用分析得特别细致,清楚整体情况以及改变的大方向,就可以了。

怎么去完成复杂的任务,不喜欢的任务?

1、如果你需要写一篇论文,写 10000 字,和写 10 个 1000 字,是不一样的;如果你需要走路,走 2km,和走 200 个 10m,是不一样的。

2、如果你有一个复杂艰难的任务要完成,你可以把它拆解成很多具体的小目标。

3、专注于眼前看得到的小目标,不断给自己正向的反馈,会提高我们做事的效率,并且让我们更有信心和动力坚持下去。

如何高效学习12小时?

1、番茄时钟,要想做到长时间高效学习,应该秉持短跑观,按照一定的周期消耗和补充精力。当你做事 90 分钟之后,应该休息 15 分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。

2、“全身心地恢复精力”有以下方法:冥想、交换使用大脑的不同区域、散步、听音乐、午休、跟朋友面对面聊天。

冥想的具体做法是:闭上眼睛,全身放松,把注意力集中于呼吸上面,深深地、静静地、缓缓地呼吸,只关注自己的每一次呼气和吸气。

3、持续的学习和工作,意味着我们持续处于压力之中,身心层面皆是如此。放到更长的周期来看,比如一周,我们必须按照学习和工作 5 天,休息 2 天的节奏(或者做六休一),来进行恢复。

怎样才算有效休息?可以粗略概括为:让身体活动起来,让精神沉静下来。脑袋不去想任何与学习、工作有关的事情,可以和朋友一起去电影院,或者聚餐聊天,可以去爬山,也可以给家里做大扫除。

4、有时候学习者尽力去解决一个复杂的或者需要创造性思考的问题时,无论多么努力,还是不能解决问题。

在这种时候,暂时停止对问题的积极探索,可能就会对问题的解决,起到关键作用。这种暂停就是“酝酿效应”。

“休息”对于创造力、灵感和高效解决问题,是不可或缺的。长时间高效学习,应该学会在“专注模式”和“发散模式”之间切换。

休息是必要的投资,有助于更高效地学习。

五、习惯养成

为什么学霸学习很快,有什么借鉴的地方?

1、对任何新知识的理解,都要建立在旧的知识储备的基础上。学习是一个匀加速甚至变加速的过程。你懂得越多,你学得越快。学霸真正的优势在于,TA 已经储存了很多思维和信息,也就是知识储备。

2、学习和记忆的本质,就是把新知识与旧知识建立联系,你存储的旧知识容量越大、种类越多,就越能随时找到与新知识之间的联系,越能更快更好地学习。

3、你在过去积累的能力储备,也是重要的。你和学霸,看似在眼下付出的努力是相同的,然而你们系统的配置是不同的。

4、学习也具有“复利”效应,你过去的每一次练习,都会积累成你的本金。越早努力越好。但也不必过分焦虑,因为我们不是在一条线上持续前进的,人生不只有一条路,不同的路需要的东西也并不完全相同。种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。

如何联系,让自己变得更聪明?

1、与看重聪明的人相比,看重努力的人,更有可能实现自己的目标。心理学家的研究表明,被夸奖聪明的孩子,遇到困难时容易沮丧,很快就会放弃;而被夸奖努力的孩子,能够坚持很长时间,并且享受解决问题的过程。

2、这是因为,重视聪明,是固定型思维;而重视努力,让孩子拥有一个 TA 自己能掌控的变量,会让他们认为能掌控自己的成功。他们拥有成长型思维,相信现状是可以改变的,能力是可以提升的。如果事情还没有做成,那是因为自己还不够努力。所以,不会轻易放弃。

3、环境对智商有很大的影响。练习,尤其是高效的刻意练习,可以让我们变得更聪明。刻意练习有 4 点原则:

  1. 目标要明确。
  2. 做事时需要极其专注。
  3. 需要及时看到反馈,并进行调整。
  4. 走出舒适区。

如何利用双加工理论,提高学习能力?

1、我们学习的时候,意识不到自己在“路径依赖”,以至于无法在真正需要的场景中,取得良好的成绩。

什么是“路径依赖”?它是一个经济学概念,指的是,一旦进入某一路径,就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量,会使这一选择不断自我强化,并让你轻易走不出去。

改变的方式是,在你所需要适应的那个路径中练习,直到它成为你不假思索的自动驾驶模式。比如学英语口语,需要在脱稿模式的“说”这个路径中,进行大量的练习。

2、人类的认知加工包括“自动化加工”和“受意识控制的加工”。高效利用时间的诀窍之一,是在进行自动化加工的任务时,同时做需要意识控制的事情,比如跑步的时候可以听书。

心理学上有个“双加工理论”,由谢夫林等人提出。

人类的认知加工包括“自动化加工”和“受意识控制的加工”,前者是指,我们已经积累了某一行为模式的大量练习的经验,每一个具体的步骤,以及注意事项,已经内化为我们近乎无意识的动作,比如走路、吃饭、系鞋带、骑自行车、跑步、打字等等。

而且,在做这些“自动化加工”的事情时,我们可以同时并行“受意识控制的加工”,比如思考以及表达。

前者的运行,对后者的加工过程没有影响。走路和骑车的时候,我们可以和人讲话;写字或者打字的时候,我们可以思考自己想叙述的内容,而无需去注意每一个笔画,或者每一个按键的位置。

如果我们所做的某件事,属于“自动化加工”的类型,那么我们多出来的那部分注意力,是被浪费掉的。

注意力,或者说认知资源,闲置着,也没有益处。时间按照相同的速度流逝,在这个过程中,运用“双加工理论”,去同时做另一件需要专注的事情,把注意力的投入拨到满格,完成更多的任务,是时间管理、效率管理的小诀窍之一。

比如在跑步机上,或者空旷且安全的跑道上跑步的时候,可以同时听书或者听课程。

有时候你做一件事情,觉得自己总在胡思乱想,没法集中注意力,一个可能的原因是,这件事没有完全占用你的认知资源。比如听课,如果你已经相当熟悉这个老师的讲话方式、这门课的领域,以及这个课堂了,那么,你就很容易走神。

有效的方式是,同时做另一件与之相关的事情,比如做笔记,把你剩余的注意力,利用起来,也就可以做到更高程度的专注。

3、只要我们积累了大量的练习,“受意识控制的加工”可以转变为“自动化加工”。这就是“练习”的意义。

想一想,你一开始学走路,是不是需要想着先迈哪只脚、脚怎样落地、下一步应该抬多高、怎样保持身体的平衡,这一系列的问题。

还有学骑自行车,也是一样的,一开始,你要认真注意每一个动作,直到后面,所有的具体动作,都已经内化为你的“第二本能”,你无需思考,直接就可以自然地走路、骑车。

4、对于学习来说,做到理解并且会用,是一回事;但,熟练是另外一回事。只有通过练习,做到熟练,你才能进行下一个层次的事情,那意味着,你做题的速度更快、准确度更高。

不要再去找更好的学习方法了?

1、这是一个信息爆炸的时代,我们陷入了追寻干货与方法论的严重焦虑之中。

2、但其实,只应该把 1% 的时间,放在寻求方法论上面,而 99% 的时间,应该去付出努力,把方法论落实为自己的行动。

3、如果你花半小时,学会了一个很厉害的记忆诀窍,之后,就不必执着于寻找更多类似的方法,甚至纠结于孰优孰劣了。你要做的,是去付出足够的时间实践,真正理解并学会应用,这就可以了。

4、在学习和工作中,琐碎的、重复的、机械的工作,才占据更多的时间。只有把这些细枝末节做好了,灵感或者说方法论,才能真正落实,并且让你取得更好的成绩。

这套学霸养成攻略,不是你阅读、理解、做笔记之后,就能够发挥它的作用的。就像是武侠小说的主人公,得到武功秘籍后,知道了招式和心法,但也需要花时间进行足够的练习,并且跟其他人对战,才能成为武林高手。

我这门课的标语是“学习是有方法的,按照正确的方法练习,每个人都可以成为学霸。”我提供了学习方法,也提供了督促你去练习的方法,但剩下的“练习”,就要交给你自己了。

去使用、去实践,去把它内化为自己的武功。

另外,学习和工作,只是生活的一部分,任何时候,你都应该拥有好好吃饭、好好睡觉、好好和朋友聊天的权利。祝大家在认真努力的同时,也能快乐生活