方法论-学习的方法
一、让学习成为一件开心和享受的事情，而非排斥和延误
- 增加正向反馈
📈 为什么很多人有很远大的目标和理想，但每到学习时动力不足或无法坚持？
主要因为远大理想的实现，需要很久才能得到反馈和奖赏，而人的大脑，只喜欢看到眼前利益，这与个人意志关系不大，主要与大脑存在的奖励系统有关，其更愿意获取立即得到的好处，而非延迟满足，很多人减肥也是同样的问题。
- 减少负向峰值
📉 人们对一切人、事、物的感受，主要是由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向；终值是指这段体验结束时给你的感觉。
如何避免出现负向的峰值？
- 在学习的过程中，穿插安排喜欢且擅长的环节，而不是一直死磕艰难的任务，这是保持愉悦和高效学习的重要方法。
- 避免长时间的学习，最好的是工作与休息相结合，考虑使用番茄时钟法，工作45分钟后，休息10分钟的方式。
如何避免出现负向终值？
- 在制定计划的时候，量力而行，不要制定完不成的计划
- 详细记录当天具体的时间使用情况、事情完成情况，将学习成果具象化，从每天的学习中获取正反馈，提升自己的学习态度，让努力学习这件事情，坚持下去。
- 避免同时处理太多类型任务
😥 大脑处理不同事情，是需要思考及回忆事情的上下文环境的，频繁的切换处理事情，就会造成学习效率的下降。这跟电脑cpu处理任务一样，切换任务本身也是有损耗。
同时，过多的事情，也会给自身造成大小不一的心里压力，试想一下，每天完成10件事情与完成3件事情的差异。
通常重要的事情，我认为3件就已经很好了，当然也要根据自己的事情情况，合理安排任务的数量。
- 调整认知，不要以某种标准框架限制自己，认知做好每一步，注重做事本身
💡 学习时候，不要以某种标准框架限制自己，不要总对自己的表现评头论足，更不必急着追求某种结果，而是踏踏实时做好每一步，注重做事本身，将努力变成习惯，最终必将有所收获。
举个例子：如果你很纠结自己的睡眠，想着，我一定要在 10 分钟之内睡着，我一定要以仰卧的姿势入睡。那完了，你很可能睡不着了，你会发现睡觉成了一件压力很大的事情。
心理学界有个概念，叫做“成就目标”，其包括“掌握目标”和“成绩目标”两种类型，前者是指“掌握知识和提高能力”,后者是指“好名次和好成绩”。
如果一个人把“掌握目标”作为努力的重心，TA 会明白，遇到问题和遭受失败，是很正常的，它们是成长过程的一部分。任何事情、任何能力的发展，都是螺旋式上升的过程，对自己，对事情，你要有足够的容错空间。
以“掌握目标”为导向，才能真正达成“成绩目标”。也就是说，专注于耕耘，会让你在心理上更愉悦，也会有更好的收获。
二、避免伪勤奋，若是宁愿不学
- 伪勤奋是什么，如何避免花大量的时间去做容易得事情
💡 伪勤奋和真勤奋是什么？
伪勤奋：在完成事情过程中，只愿意去做自己习惯的，轻松地，而实际上这些事情，本身不会带来太大的学习收获和成长，这就是伪勤奋。
真勤奋：需要客服困难，完成那些需要思考、做出努力和行为的的任务，才是真勤奋。当然任务难度设置也不宜太高，否则打击自信，稍微努力、踮踮脚就能做到的，
举个例子：学习过程中，仅仅去看视频、而不去做其他，其实是错误的，实际上这仅仅是获取知识最简单的一步，对知识的记忆、应用、输出才是最重要的环节。
- 功利学习，理解检测自己获得了什么，能解决什么问题
☑️ 学到的东西，要立刻检测，监测自己有没有记住，监测自己会不会使用，能不能去解决现实问题，学习时，也可以自问自答的形式。
比如想去做菜，只是购买食材、观看食谱，而不去真正的做一道菜，那真正用到的时候，肯定味道不怎么样。
对于真正的勤奋来说，再功利主义也不为过，要看到反馈，要立刻看到反馈，一些不以检测和输出为目的的学习，都是耍流氓。
- 复盘总结规律及发现不足，而不是傻学
📐 学习这件事，不仅包括对知识的学习，还包括学习方法的学习，学会思考、观察、总结、反馈调整以及应用。
明白自己是如何学习的，学习的怎么样，然后对方法进行针对性的调整和完善，有意识的知道自己接下来的努力方向。
- 道德许可效应，让你原地徘徊，沉迷与已经努力的幻觉中
💡 对于道德许可效应，我们应该怎么做？
做某件事或实现某个目标时，只是付出了一些努力，距离完成还远着呢，就觉得自我良好，放纵自己，这就是道德许可效应。比如做了一些好的事情后，就会倾向于做一些坏的、堕落的事情，导致跑坏自己的努力。就像减肥这件事，每天坚持锻炼，锻炼一周后，自我安慰，我吃点巧克力把，放纵下自己。如何避免道德许可效应，影响到自己？
将要做的事情简单化，去掉所有花里胡哨的，不高形式主义，直接开始，在具体的实践过程和见习中，持续完成自己的准备工作。
三、检索式练习的方式学习
- 调整认知，以检索问答输出式来学习，让自己在重要场合也能正常发挥
🔎 大部分人的学习模式，是先埋头苦读，再去考试，认为只要自己背下来，在用的时候，如考场上，就能解决任何问题。
但事实真不是这样，考场更多是输出，而学习是在输入，考场确实在应用，将知识输出，需要主动且快速的回想知识点，并提取出来，很好的写或者表达出来。
所以换种思维吧，在学习时候，就以问答这种边输入边输出方式锻炼提升自己；另外即用即学和即学即用，才能对知识点有透彻的理解和记忆，使用时，才能做到更为高效准确地调取，以及运用。
“检索式练习”是最为有效的学习方式，它是指通过提问和主动回想的方式，去巩固知识点。你在回想知识点的时候，所付出的认知努力越大，学习和记忆的效果就越好
- 知彼知己，百战不生，面对考试也是如此，提前做好准备
🗝️ 举个例子，准备某个考试前，需要做好往期考试题的研究和分析，明确出题范围和出题思路；再去分析考试，具体会用到哪些知识点，怎样才能快速提取，进一步去运用知识点；最后，就到了做计划时候了，明确学什么、怎么学。
一种小技巧，找到标准答案，分析答案，明确答案为什么能获取高分，具备哪些因素好要素，满足了那些标准。
四、面对重要场合，如何保持心态，正常发挥
- 减少失败心里作祟，直面及接受最坏情况，集中精力去解决问题
🗝️ 工作记忆是有限的
通常解决问题时候，存在一个用于存放信息和加工信息的记忆系统，叫做“工作记忆”，类似电脑中的内存，虽然可以很快提取和处理内容，但其容量有限。当然其存储和处理信息越多，则代表着解决问题的能力越强。焦虑占用了工作记忆，导致发挥失常
当我们在面对重要场合时之所以发挥失常，主要是因为过于担忧结果，纠结自己的表现，这样则相当于一部分工作记忆被焦虑占用，真正用于解决问题的容量则变少了，这就是发挥失常的本质原因。接受最坏情况，直面问题，并集中精力去解决问题而非焦虑
卡瑞尔万灵公式，指的是唯有强迫自己面对最坏的情况，在精神上先接受了它以后，才会使我们处在一个可以集中精力解决问题的地位上。具体步骤三步走：
- 反问自己，事情发生的最坏情况是什么
- 接受这种最坏情况，提前感受失败后的心理
- 面对失败，冷静下来分析该怎样改善最坏的情况
我们都会不可避免地遭遇困难。困难并不可怕，可怕的是你不能接受事实，不能在困境中寻找方法，不能为解决困难付出努力。如果不能保持清醒，寻找方法，那就注定在困难中消沉下去。
- 减少自我怀疑，与其怀疑学习方法对不对，不如花费时间验证下
🗝️ 在工作学习中，常常陷入自我怀疑，学习的方法，工作的方式等等，这占用了很多的工作记忆，影响学习效率。
最好的解决办法就是限定一小时，用眼下的方法，去专注学习，若中间有更好的想法，记录下来，在一小时后，在花点时间对学习方法进行调整完善。不要着急，学习本身就是一个过程，先易后难，前期建立基本认知后，效率会逐步提高，学习的方法也会逐渐完善，记住学习就是一个复利的事情，匀加速状态。
五、避免走神，提升专注力，进入心流学习状态
- 专注力是什么，如何让自己持续专注，重新专注更重要
💡 所谓专注力，主要体现在两方面，一方面、专注于做一件事若干时长的能力；另一方面、走神字后，如何重新恢复自己的专注力。而后者才是更为重要的能力。
一个人专注的市场，其实是有限的，研究发现专注的市场一般在30-50分钟内，所以走神是正常的。
故而，实际上，保持专注的能力才是我们需要提升的，也是在“专注-走神-重新专注-走神-继续专注”整个过程中，不断训练提升的。
- 如何提升专注力，并提升专注时的效率
💡 心理学界有一个概念，称作心流。积极心理学家米哈里·契克森米哈赖，把完全投入、十分专注于眼前行为时的心理状态,称为“心流”,并认为这是我们获得幸福的一种途径。可以帮助我们从忧虑感和压力中解脱出来。
只有在“注意状态”下，我们才能对知识、概念、事物更加透彻的理解和学习，提升专注力，可以从以下几个方面来：
- 互动要记关键词
- 听课时，不要被动的听，要在心里默默重复老师某句话中的核心关键词
- 笔听课时，主动的、有思考的、有取舍的记录笔记
- 读书时，寻找关键语句划线，也是一种互动方式
- 背诵东西时，仅仅默默重复是容易走神的，出生背诵或用笔写写画画
带着问题去探索
带着问题会让心更专注，学习时，可以想自己提问，比如这个知识点概念是什么，有什么用，能解决什么问题，与现实生活的什么问题类似或有联系？默念解焦虑
默念就是不出声的对话，在心里一问一答的形式与自己对话，他能够帮助我们忘记恐惧和焦虑，全部注意力集中在当前的问题上，甚至可以在一定程度上做到超长发挥。
使用工具，让自己更好的复习
1、我们之所以付出了很多“无效”努力,原因在于缺少“闭环”。那么,什么是“闭环”呢?它指的是把一件事从头做到尾。学习之余,重视复习和应用,才能实现闭环。
在平时的学习中,常常只是做好了前面的环节,比如读书做笔记,比如做完试卷对答案,但后面的环节,如对笔记的复习及知识点的运用，查找错题原因并记录温习等是缺失的。
2、对于复习来说,当这块知识点你已经有了一定程度的遗忘,但稍作努力可以大致回想起来,这个时候去重新温习,效果是最好的。
我们常常会遇到一个问题，第一天学习第一章知识点，本来第二天学习第二章，但第二天确发现第一章反而没复习好，反而有从第一章开始。这是一种普遍现象，知识往往不可能一天就学习完，通常是内容多时间长。
基于此而言，当日学习内容，再次日应该进行复习，同时学习接下来的内容。复习最理想的状态是已经有一定程度的遗忘，此时复习效果最好。具体复习周期，学术界有个理论艾宾浩斯遗忘曲线，里面提到复习的最好几个时间点，分别是5分钟、30分钟、12小时、1天、2天、4天、7天、15天。
3、上面讲到的复习时间节点，实在是很容易管理混乱，可以利用工具，典型的如记忆神器 Anki 、滴答清单等都有此功能，可以用来实现闭环,每一块内容,都能以合适的频率,在合适的时间,得到有效的复习。
提升记忆效率的，连点成线法
1、精细进行复述是存储信息最有效的方法,它是指把要记住的内容和已有的知识经验联系起来。
“机械复述”并不能有效增强记忆,想长期记忆知识,必须经过“加工”。加工的意思是,对知识点加以自己的处理。对于记忆大段文字来说,“加工”的关键在于,用自己的语言叙述出来。
在“机械复述”的时候,我们的学习方式是被动的;而在“精细复述”的时候,我们是主动去思考知识点,主动去输出。对于学习来说,“主动”这一点,是很关键的。
2、如何用自己的语言叙述出来?先去记忆书本原有的关键词、知识点等“点”信息,以及逻辑关系,而后用自己的语言,把关键词串起来,连“点”成“线”。
每一次复习,我们都可以重新去组织语言,具体的表述可能稍有差别,但是没有关系。事实上,每一次你都能用新的语句表达出来,恰恰说明你是真的理解了这段文字,并且能够很好地应用。
“精细复述”需要达到怎样的标准呢?并不需要特别逻辑清晰、文从字顺,只要能够把这段文字的核心意思大致复述出来,就可以了。
3、记忆大段文字的另一个诀窍,是记“少”不记“多”,而后由“少”记“多”。
先选取最核心的那句话进行记忆,把它变为自己“已有的知识经验”,而后再去记“多”。
当你记住了“少”之后,可能已经不需要继续记“多”了。
高效记忆的方法，主动思考和加工，组块话记忆
1、“主动思考”和“加工”是记忆的底层逻辑,可以应用在一切记忆场景中。
大脑不擅长记忆无意义的东西，而是擅长联想记忆。如单词 turret,意思是角楼、塔楼。怎么记?,这个单词中间的“rr”,像角楼和塔楼顶上的两面小旗。
主动“仔细思考”,具体的实现手段,是“精细化提问”,也就是,问自己一句“为什么”。你可以对所要记忆的内容的任何一个点进行提问。
你并不需要正确地回答它,哪怕你胡编乱造一个荒诞的理由,你也算是“主动”做出了“仔细思考”,进行了“加工”, 也就能更好地记住这个知识点。
2、另外一种有效记忆方式，是组块化记忆。
典型的就是通过飞雪连天射白鹿,笑书神侠倚碧鸳来记金庸先生的说明；“奇变偶不变,符号看象限”也是一种，单词的词根记忆法也是。
调研证明短时记忆的容量很有限,大约相当于 7±2 个组块。这个容量,是不可扩充的。这就从客观条件上,限制了我们的学习能力。
但是组块有大有小,我们可以扩充每一个单独的组块包括的信息量。
所谓“组块化记忆”,就是将一些零散的、各自独立的知识点,用你能想到的任何方式,串联起来,将小的组块,转化为大的组块,帮助我们提高记忆的效率。
高效读书的方式
1、如何快速阅读。一种是读得越多,读得越快，可以理解为。丰富的知识储备,是快速阅读的必要前提。。当在某一领域的基础知识、专业术语，有足够的认知，才能在读书时，不必纠结与字句的意思，快速推进。
快速阅读的另一个关键,是“不读”,也就是跳过那些不重要的信息，是处理认知类等功利性阅读的解决方案，你不能仅仅是机械地读书,你的脑袋要保持警醒,主动思考,去判断接下来的内容,是否有认真逐句阅读的价值。毕竟功利性阅读的目的是尽量少的时间获得尽量多的认知才是目的。
2、结果导向式读书和漫游式读书,都是必要的,前者是先有主题后去阅读,后者是大量积累素材。二者结合使用,会做到更高效地输入和输出。
说结果导向型的读书。围绕着一个写作的主题,去阅读相关书籍,寻找素材,然后思考、理解、消化,并且生发出自己的观点,输出一篇文章。这就是结果导向。
漫游式读书,是指没有具体目的地去读。
3、我们读过的书,如果没有用到,那就会忘记,相当于没读过;只有用到了的,才算真正“读过”。
在阅读以及做笔记的时候,要做的不是透彻地理解和记忆,而是发现有价值的内容,并且留下回顾的线索,就足够了。
在需要使用的时候,凭借残存的印象,翻到原文,直接引用某句核心观点,或者,用自己的语言去表达,都是可以的。
当你完成了“使用”或者说“输出”,也就不会忘记了。
如何快速进入新的领域？
1、快速入门新领域,首先应该把握总体的感觉,也就是“入门”。可以找几本综述性的书籍进行阅读,你最需要关注的是这个学科的研究对象是哪些,试图解决什么问题,以怎样的思维方式来解决。重要的是获得对这个领域的宏观感受和认知,先不必追究细节。
2、每一本书,我都建议读个两三遍。当你通读了几本综述性的书籍之后,它们的知识点、提出的问题以及给出的答案,会互相印证。你去重读的时候,之前的很多困惑,会很容易得到解答。
3、在回答论述题的时候,有所创新、有自己的观点,是很重要的。
在时间和精力允许的情况下,多进行拓展阅读,可以帮助你打开思路、生发灵感,学到思考的底层逻辑,知道该如何去分析问题,如何得出结论。
除了事实性的知识,教材上的表述并不等于标准答案。与其答得“正确”,不如答得“不同”。
在看书的时候,要多思考不同知识点之间的联系,把它们结成一张网。在答题的时候,主动思考的意识,以及较广的知识面,还有发散的思维,都是老师希望在你的答案中看到的。
如何快速学习和工作任务，以及快速学会新技能
1、时间管理领域有个“帕金森法则”:工作会不断膨胀,直到填满截止日期前的全部时间。当被限定了相对少的时间,你会主动思考更高效的方法,而非纠缠于细枝末节,用努力的幻象自欺欺人。
先去抓核心、抓重点，先去完成，之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。
2、当你有一个需要 24 小时后完成的任务时,可以去思考,如果用2 小时的时间完成它, 你要怎么拆解任务?采用什么方法?如何先完成 80% 的工作?
先去抓核心、抓重点，先去完成，之后再去考虑完美。这是高效完成任务的重要诀窍。
要允许自己写出来垃圾,否则连垃圾都写不出来。
不用先试图完善细节,细节是在做的过程中,逐步完善的。
准备工作并不需要,也并不可能在做之前全部完成,因为,在做的过程中,真正需要解决的问题才会逐渐清晰,你才能做到有的放矢。要允许自己做出来垃圾,否则连垃圾都做不出来。
3、要想快速学会新东西,重要的是立刻开始输出。
如果一直埋头学习技巧和方法,你会一直处于负面的状态:“这个我也不会”“那个我也不会”“还有好长的路要走”……立刻开始做,这个行为本身,才会让你真正觉得有进展,进入舒服和放松的状态。
你需要积累成就感,积累正反馈,才有动力去继续探索。
重要的是,在刚知道如何走的时候,就要把步子迈出去。
还有,在“做”之前,你对方法和思维的理解,只是自以为理解而已。
三、高度自律
如何克服拖延症
第一个叫做“5 分钟起步法”,开始做一件事的时候,先给自己 5 分钟的起步时间,比如先开始读一页书,或者背 10 个单词,别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒,继续做该做的事情,之后就好了。
可以很好解决，一般来说,我们在做事情之前,总是希望找到充分的理由和动力,说服自己去做。我们会觉得,“说服”是绕不过去的一步,不然没法开始。但是结果大家也都知道了,这个思路经常失败,很多时候我们找不到充足的动力,即使找到了,也很难转化为行动。
因为,真正能够影响行动的,是行动本身。不是说等我想做了,我才能去做;而是我先开始做,我就会进入想做的状态。
第二个建议是稍微走在计划前面,给自己留下偷懒的资格和空间,当你相对拥有不做事的权利的时候,你才会更愿意追求主动做事。
大家回想一下自己有没有这样的经历:当你的进度完全跟得上之前的计划,甚至略有超出预期的时候,你会更有动力去完成每天的任务。
是这样没错吧?相反,越是时间紧迫,越会不想做。
第三个是替代拖延法,如果有一个更难的任务需要完成,我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理,在拖延艰难任务的过程中,把容易的任务迅速解决掉。
如何让自己自律
1、真正的自律,不是一直自律、从不动摇,而是指从“不自律”的念头中,约束自己的能力，调整自己的念头，坚持下去。
例如专注学习的人，自律不是一直学习下去，而是每一次不想学习的事后，做到重新投入。
坚持跑步的人，自律不是每天跑，而是每次不想跑的时候，都去跑了。
一个强大的人,并不是一直坚定、从不动摇,而是在有变弱的倾向时选择了对抗,TA 就是在这个过程中变强的。
2、在生活、学习和工作中,我们总是需要在自律和放纵之间做出选择。这个时候,我们不是在快乐与痛苦之间做选择,也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择,而是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。
举个例子：
选择了节制饮食，就要忍受克制食欲的痛苦，选择了放纵，吃蛋糕，则需要面对大吃大喝后心里后悔的痛苦。
选择了他是学习，意味着暂时放弃了娱乐，如果打游戏，断站放纵后，则会谴责自己不思进取。
我们无从逃避,我们必须经受痛苦。当你接受了这个设定,事情突然简单起来了。
在面对自律和放纵的抉择时,请告诉自己,你不是在快乐与痛苦之间选,你是要在两种痛苦之间选一种忍受,那么一般这个时候,你会选择那个有意义的痛苦。
3、凡是需要自我约束的地方,都可以用到这个思路:只在规定的时间里自我管理,过时不候;剩下的时间,绝对不允许自律,一定要玩儿,一定要大吃大喝。
常常面对一个问题，做事的时候想着玩儿、玩儿时候想着啥任务没完成，常常处于分裂状态，导致自己一直既没有踏实努力，也没好好轻松，就很累，很自责。
可以试着自己制定下工作时间表，如制定自己只在周一到周五工作，每天早上6点到下午3点之间工作。
这样则可以起到一个效果，让自己专注于周一-周五的时间完成，因为如果无法完成，则会影响到休息时间。
在某些固定的时间里放弃自律,反而会让你变得更自律。
4、一切自律的前提,是有一个隐形的外部约束。如果你想做一件事,在“自律”之外,可以为自己找到明确的“他律”,也就是强制性的外部约束力,用来帮助自己达成目标。
比如说,你要求自己每天早起,是因为你怕学习时间不足,考不出好成绩。在这里,“考试”就是那个外部约束。再比如说,你要求自己不玩游戏,去写论文,是因为你担心自己无法按时提交。在这里,“截止日期”就是那个外部约束。
“他律”可以在任何时刻和任何情况下,推动我们进入正轨。必须做的事情,就一定能做到。
而“他律”能够让我们不被这些所影响,无论遇到什么事情,无论有怎样的心情,也无论是否抗拒,我们就是必须做,必须去克服困难。
如果你想每天读书,可以在微信群中组建一个读书小组,同组员们互相监督。
果你想早起,可以跟朋友约定,每天早上固定时间打卡报备,做不到的话就罚钱
5、你的很多“不自律”,并不是因为自我约束力不足,而是你过得太苦了,生而为人的最基本最合理的需求,都没有得到满足。
所以,在要求自己“自律”之余,有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来,去试着关注自己真正的感受,了解自己的需求。
如说,你认为自己“应该”规律饮食,可一旦遇到情绪低落的时候,就忍不住暴饮暴食。然后谴责自己“我不该”。
是不是因为你的生活太缺少乐趣了呢?你很久没有出去走走,很久没有真正放松,很久没有开心地笑。于是内心的空洞,转而寄托在食物上面
基于环境，来提高学习和工作效率
1、在家复习状态常常很差,但在图书馆和自习室中学习,人会有一种“表演型学习”的心理。因为,在同他人共同活动,或者当他人在场旁观时,我们的效率会提高,也就是存在“社会助长”效应。出于“印象管理”的需求,我们会扮演认真努力的形象;而出于“社会认同”的需求,我们会参照别人的做法,来决定自己的行为。
2、我们必须和环境保持平衡,才能正常地生活。在信息方面也是如此,我们需要从环境中,获得一定量的信息。在图书馆、自习室、办公室等公共空间中,有足够的外部信息占据我们一定的认知资源,从而能够更安心地去学习和工作。而家里这种真空环境,会造成“感觉剥夺”,让我们生出种种奇怪的想法和情绪,变得焦虑和痛苦。
3、在抽象的层面上,也可以把任务放到有观众注视的环境之中。
很少有人能做到真正对自己负责,如果你想把事情做好,一个不错的思路是:把这件事情与对他人负责联系起来;不是只为自己做这件事,而是关系到他人。
在家如何提高自律
1、自由职业有一个特点，无人约束，想做什么做什么，做一切十七个，全靠自制力，自己驱动自己去完成。当获得更多自由的时候，你也要付出同等甚至更多的自律。
2.早上起来后做的第一件事很重要。每天最好记录日报，规划次日任务，记录当前状态，一方面起到规划作用，也方便自己复盘，总结经验教训，。
首先去做今天最需要完成的事情,它相对重要且紧急,有一定难度,只要做了这个,接下来一天都比较简单了。
在清晨,你要给自己一个足够大的力,推动你进入正确的轨道,那么接下来,不需要额外付出更多的力,你就可以维持这种惯性。
2、第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备,保证第二天能够较为顺畅地开始。
3、在开始后,你最好把需要完成的一切任务,在整块时间内,连续做完。
中间可以休息和吃饭,但不要做其它事情,比如看电影和打游戏。
在不需要使用的时候,手机和电脑尽量别放在身边。
完成任务的那 6 小时,条件允许的话,可以去外面的图书馆或者书店。
因为,当处于另一种状态,你就倾向于维持另一种状态的惯性了,很难回到做事的轨道上。
如果你想回来,不但要使用一个力,让眼前的惯性停止,还要再付出另一份力,好让自己在另一个轨道上开始。
4、你需要设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点,只要满足那个标准,你就解脱了、自由了。这对于一个人在家进行自我管理,特别有帮助。我推荐给你的解决方案是: 做 6 小时整就停下来。
5、在 6 小时之外,可以安排较为轻松的、感兴趣的,但对个人提升也有帮助的事情,不用设置什么标准,随心去做就好,比如看书,或者学英语等等。
如何解决手机使用浪费的时间，来提升学习效率
1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时,会释放出多巴胺, 驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上,就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
2、看似人的问题,实则情境问题。与其控制自己,不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机,自制力、上进心等等,其实都不太管用,在物理上进行隔绝,让自己接触不到手机,才足够有效。
3、如果必须用手机做正事,中途忍不住想玩,不要立刻去打开某个 App 或网站,而是想一想自己想干什么,并且记下来。
这会使你的状态从“无意识”,转变为“有意识”，这样就更容易回归理性，你会更容易停下来，发现自己也没有那样想做。
而且,“记下来”会给你安全感,你知道自己在完成任务后,可以在固定的时间,去做想做的事情。
另外,还有一点会很有帮助,如果一定要玩手机的话,可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。
4、很多时候,越是有紧急的任务要完成,我们越去“紧张地玩手机”,这是因为,处在压力之中、感到痛苦的大脑,想变得快乐一点,便会驱使我们去寻找那些最简单易得的,能激活奖励系统的事情,比如玩手机、打游戏、吃东西。
在问题解决之前,可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力;在真的做了某些“堕落”的事情时,越是自我批评,越是会恶性循环,你要学会“自我谅解”,才能真正得到改变。
四、时间管理
如何制定可完成的计划
1、按照 SMART 原则制订计划.
计划应该是具体的，包括任务内容、时间、频率的具体，要认真想清楚，自己要做什么、怎么做以及做到怎样。只有足够具体的计划，才有被执行的可能性。
计划应该是可衡量的，完成计划的过程中，你需要很清楚自己的进度。让“计划”可衡量，不是为了束缚住自己，而是为了有一个标准可以参考。对自己做某件事的速度和效率，有直观的了解，方便对做事的方法进行优化。
计划应该是可达到的，不切实际的计划，只会带来挫败感。在开始做之前，容易因为畏惧而拖延；而完不成的时侯，挫败感会很强烈，进而影响对自己的评价和认知。量力而行，制订可达到的计划，并且不断完成，由此带来的正反馈，可以形成良性循环。甚至在完成之后，你还会主动多做一些事情
计划应该是与大目标有相关性的，不要用无谓的任务去填满时间，制造努力的表象。
计划应该有明确的截止期限。没有时间约束的计划，大概率很难去积极执行。
2.制订计划时，应该摆脱“倒数日”思维。
从小到大，我们活在一个又一个目标日的倒计时中，幻想着自己能在某一天完美开始，然后不懈地坚持多少天。在这样的拖延和敷衍中，捱到了最后一天，循环往复，始终都没有按照自己所预想的去努力过。
“倒数日”的思维，制订的是系统的长期的计划，它有繁琐的条条框框，比如要求你每天早上几点起床，每天学习多少小时，如此种种，坚持多少天。
那些规则，会让我们觉得特别沉重，并且遥遥无期，以至于特别抗拒，不愿开始。因为，它剥夺了我们的自由感。
3.改变的方法是：只去制订今天的计划，明天要干啥，明天再说。
无论今天表现如何，都完全不影响明天。你可以在新的一天，重整旗鼓。
长远计划只要清楚大致方向和内容就好了，完全不必很详细。如果你今天充分利用时间，完成了一些任务，那么等到第二天，就可以在前一天的基础上，进一步灵活制订计划，甚至做出优化。
因为压根不需要考虑今天之后是不是还要努力，也便没了压力感。也就是说，我们的自由感，是有保证的。
重要的是改变思路，从“我要从某天起开始怎样怎样”“我要努力多久”的“倒数日”思维中，挣脱出来，只去想“今天要做什么”，并且尽力完成。
如何完成制定的计划
1、我们在执行计划的时候，总是期望事情按照自己所想象的发展，按照理想的速度做完。但我们，和事情，都是不确定的、充满变数的存在。事情该花多少时间，就应该花多少时间。而不应该是，我想让它花多少时间，它就只能花多少时间。
2、计划，是工具，是手段，是为我们服务的，保证我们知道自己在什么时间段，该做什么，按照怎样的顺序去做。而我们，常常把计划以及执行计划，错当成了目的本身。
任何人制订的任何计划，都一定不可能严丝合缝地执行。每件任务，都有它不确定的因素，都只能在过程中，由我们与它之间的相互作用，共同决定推进的速度。
3、如果你想做到专注高效地完成任务，不用预先制订特别周密的计划，要求自己必须在某个时间段里完成某个任务。
而是大致知道自己要做哪些事情，并且理清大致的顺序，然后直接开始做，一件接一件，专注完成，记录它们实际的开始和结束时间。这样就足够了。
第一步，把你今天要做的事情，都写出具体的条目，列在一个清单里。只要写下来就好，不用排优先级，也不用给它们固定具体的时间。
写下来是为了清空你的大脑，大脑是用来处理任务的，而不是用来记忆任务以及担忧任务的。
第二步，可以大致排一下顺序，哪几件事比较紧急，需要先做；哪几件事即使今天不做，也没关系，可以放在最后。
第三步，从你所列的任务清单中，选一个眼下最为重要且紧急的任务，开始执行，并且记录开始的时间。比如：
为什么一定要记录每件任务的开始时间和结束时间呢？一则，这有助于我们逐渐了解自己，清楚完成某一项任务，到底需要多少时间；二则，把自己完成的每一项任务都如实记录下来，是一种正向的反馈；三则，这可以让我们直观地看到自己的时间利用情况，变得更加愿意珍惜时间，减少不必要的浪费，对于克服拖延症、提高执行力，也有很大的帮助。
你可以在一天结束，或者一周结束的时候，对记录进行复盘，了解自己的时间都用在了哪里，弄明白哪些事情没必要做，哪些事情需要增加投入的时间。不用分析得特别细致，清楚整体情况以及改变的大方向，就可以了。
怎么去完成复杂的任务，不喜欢的任务？
1、如果你需要写一篇论文，写 10000 字，和写 10 个 1000 字，是不一样的；如果你需要走路，走 2km，和走 200 个 10m，是不一样的。
2、如果你有一个复杂艰难的任务要完成，你可以把它拆解成很多具体的小目标。
3、专注于眼前看得到的小目标，不断给自己正向的反馈，会提高我们做事的效率，并且让我们更有信心和动力坚持下去。
如何高效学习12小时？
1、番茄时钟，要想做到长时间高效学习，应该秉持短跑观，按照一定的周期消耗和补充精力。当你做事 90 分钟之后，应该休息 15 分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
2、“全身心地恢复精力”有以下方法：冥想、交换使用大脑的不同区域、散步、听音乐、午休、跟朋友面对面聊天。
冥想的具体做法是：闭上眼睛，全身放松，把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。
3、持续的学习和工作，意味着我们持续处于压力之中，身心层面皆是如此。放到更长的周期来看，比如一周，我们必须按照学习和工作 5 天，休息 2 天的节奏（或者做六休一），来进行恢复。
怎样才算有效休息？可以粗略概括为：让身体活动起来，让精神沉静下来。脑袋不去想任何与学习、工作有关的事情，可以和朋友一起去电影院，或者聚餐聊天，可以去爬山，也可以给家里做大扫除。
4、有时候学习者尽力去解决一个复杂的或者需要创造性思考的问题时，无论多么努力，还是不能解决问题。
在这种时候，暂时停止对问题的积极探索，可能就会对问题的解决，起到关键作用。这种暂停就是“酝酿效应”。
“休息”对于创造力、灵感和高效解决问题，是不可或缺的。长时间高效学习，应该学会在“专注模式”和“发散模式”之间切换。
休息是必要的投资，有助于更高效地学习。
五、习惯养成
为什么学霸学习很快，有什么借鉴的地方?
1、对任何新知识的理解，都要建立在旧的知识储备的基础上。学习是一个匀加速甚至变加速的过程。你懂得越多，你学得越快。学霸真正的优势在于，TA 已经储存了很多思维和信息，也就是知识储备。
2、学习和记忆的本质，就是把新知识与旧知识建立联系，你存储的旧知识容量越大、种类越多，就越能随时找到与新知识之间的联系，越能更快更好地学习。
3、你在过去积累的能力储备，也是重要的。你和学霸，看似在眼下付出的努力是相同的，然而你们系统的配置是不同的。
4、学习也具有“复利”效应，你过去的每一次练习，都会积累成你的本金。越早努力越好。但也不必过分焦虑，因为我们不是在一条线上持续前进的，人生不只有一条路，不同的路需要的东西也并不完全相同。种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
如何联系，让自己变得更聪明？
1、与看重聪明的人相比，看重努力的人，更有可能实现自己的目标。心理学家的研究表明，被夸奖聪明的孩子，遇到困难时容易沮丧，很快就会放弃；而被夸奖努力的孩子，能够坚持很长时间，并且享受解决问题的过程。
2、这是因为，重视聪明，是固定型思维；而重视努力，让孩子拥有一个 TA 自己能掌控的变量，会让他们认为能掌控自己的成功。他们拥有成长型思维，相信现状是可以改变的，能力是可以提升的。如果事情还没有做成，那是因为自己还不够努力。所以，不会轻易放弃。
3、环境对智商有很大的影响。练习，尤其是高效的刻意练习，可以让我们变得更聪明。刻意练习有 4 点原则：
- 目标要明确。
- 做事时需要极其专注。
- 需要及时看到反馈，并进行调整。
- 走出舒适区。
如何利用双加工理论，提高学习能力？
1、我们学习的时候，意识不到自己在“路径依赖”，以至于无法在真正需要的场景中，取得良好的成绩。
什么是“路径依赖”？它是一个经济学概念，指的是，一旦进入某一路径，就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量，会使这一选择不断自我强化，并让你轻易走不出去。
改变的方式是，在你所需要适应的那个路径中练习，直到它成为你不假思索的自动驾驶模式。比如学英语口语，需要在脱稿模式的“说”这个路径中，进行大量的练习。
2、人类的认知加工包括“自动化加工”和“受意识控制的加工”。高效利用时间的诀窍之一，是在进行自动化加工的任务时，同时做需要意识控制的事情，比如跑步的时候可以听书。
心理学上有个“双加工理论”，由谢夫林等人提出。
人类的认知加工包括“自动化加工”和“受意识控制的加工”，前者是指，我们已经积累了某一行为模式的大量练习的经验，每一个具体的步骤，以及注意事项，已经内化为我们近乎无意识的动作，比如走路、吃饭、系鞋带、骑自行车、跑步、打字等等。
而且，在做这些“自动化加工”的事情时，我们可以同时并行“受意识控制的加工”，比如思考以及表达。
前者的运行，对后者的加工过程没有影响。走路和骑车的时候，我们可以和人讲话；写字或者打字的时候，我们可以思考自己想叙述的内容，而无需去注意每一个笔画，或者每一个按键的位置。
如果我们所做的某件事，属于“自动化加工”的类型，那么我们多出来的那部分注意力，是被浪费掉的。
注意力，或者说认知资源，闲置着，也没有益处。时间按照相同的速度流逝，在这个过程中，运用“双加工理论”，去同时做另一件需要专注的事情，把注意力的投入拨到满格，完成更多的任务，是时间管理、效率管理的小诀窍之一。
比如在跑步机上，或者空旷且安全的跑道上跑步的时候，可以同时听书或者听课程。
有时候你做一件事情，觉得自己总在胡思乱想，没法集中注意力，一个可能的原因是，这件事没有完全占用你的认知资源。比如听课，如果你已经相当熟悉这个老师的讲话方式、这门课的领域，以及这个课堂了，那么，你就很容易走神。
有效的方式是，同时做另一件与之相关的事情，比如做笔记，把你剩余的注意力，利用起来，也就可以做到更高程度的专注。
3、只要我们积累了大量的练习，“受意识控制的加工”可以转变为“自动化加工”。这就是“练习”的意义。
想一想，你一开始学走路，是不是需要想着先迈哪只脚、脚怎样落地、下一步应该抬多高、怎样保持身体的平衡，这一系列的问题。
还有学骑自行车，也是一样的，一开始，你要认真注意每一个动作，直到后面，所有的具体动作，都已经内化为你的“第二本能”，你无需思考，直接就可以自然地走路、骑车。
4、对于学习来说，做到理解并且会用，是一回事；但，熟练是另外一回事。只有通过练习，做到熟练，你才能进行下一个层次的事情，那意味着，你做题的速度更快、准确度更高。
不要再去找更好的学习方法了？
1、这是一个信息爆炸的时代，我们陷入了追寻干货与方法论的严重焦虑之中。
2、但其实，只应该把 1% 的时间，放在寻求方法论上面，而 99% 的时间，应该去付出努力，把方法论落实为自己的行动。
3、如果你花半小时，学会了一个很厉害的记忆诀窍，之后，就不必执着于寻找更多类似的方法，甚至纠结于孰优孰劣了。你要做的，是去付出足够的时间实践，真正理解并学会应用，这就可以了。
4、在学习和工作中，琐碎的、重复的、机械的工作，才占据更多的时间。只有把这些细枝末节做好了，灵感或者说方法论，才能真正落实，并且让你取得更好的成绩。
这套学霸养成攻略，不是你阅读、理解、做笔记之后，就能够发挥它的作用的。就像是武侠小说的主人公，得到武功秘籍后，知道了招式和心法，但也需要花时间进行足够的练习，并且跟其他人对战，才能成为武林高手。
我这门课的标语是“学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。”我提供了学习方法，也提供了督促你去练习的方法，但剩下的“练习”，就要交给你自己了。
去使用、去实践，去把它内化为自己的武功。
另外，学习和工作，只是生活的一部分，任何时候，你都应该拥有好好吃饭、好好睡觉、好好和朋友聊天的权利。祝大家在认真努力的同时，也能快乐生活
